BCAA aminokyseliny - co bychom o nich měli vědět

Lidé, kteří aktivně pracují na své postavě, si dobře uvědomují, že na trhu je k dispozici mnoho různých doplňků stravy, jejichž účelem je výrazné zlepšení stavu a vytrvalosti těla. Avšak ne všechny živiny určené sportovcům jsou zcela bezpečné pro zdraví. Určitě je třeba věnovat zvláštní pozornost aminokyselinám BCAA, které chrání svaly a urychlují jejich efektivní růst. Co je doplněk BCAA a jak by měl být správně používán, aby se ukázal jako vynikající podpora těla během intenzivního cvičení?

BCAA - co to vlastně je

Pod zkratkou BCAA (Branched Chain Amino Acids) se nachází sada tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které jsou pro tělo nesmírně důležité. Mezi ně patří: isoleucin, leucin a valin. Jsou zahrnuty do skupiny exogenních aminokyselin, tj. těch, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit. Tyto přísady proto musí být dodávány jiným způsobem - potravou nebo správným doplňováním.

Každá BCAA má jinou roli:

isoleucin - má antikatabolický účinek (chrání svaly před jejich rozpadem), udržuje správnou hladinu glukózy v krvi a je odpovědný za správnou regeneraci těla, což je užitečné zejména při úrazu nebo při jakémkoli úrazu souvisejícím s pohybovým aparátem. Kromě toho je hlavním zdrojem energie při přetrénování a při extrémně namáhavém tréninku. Ukázalo se také, že je nezbytný v procesu syntézy bílkovin

leucin - zvyšuje účinek inzulínu, což vede k efektivnějšímu využití anabolického okna. Kromě toho leucin reguluje hladinu lipidů v krvi (včetně cholesterolu), podílí se na procesu spalování tuků a inhibuje (zabraňuje) působení kortizolu (stresového hormonu), což vede k rozpadu svalové tkáně. Tato aminokyselina také ovlivňuje správnou syntézu bílkovin ve svalech

valin - zlepšuje produkci energie ve svalech, zvyšuje vytrvalost těla a udržuje správnou hladinu kyseliny pantothenové (tj. vitaminu B5). Tento vitamín je také zodpovědný za nervový a neuromuskulární systém a účinně chrání před negativními účinky volných kyslíkových radikálů. Podporuje udržení svalů ve správné kondici, podílí se na syntéze bílkovin a reguluje koncentraci růstového hormonu.

Aminokyseliny BCAA se přirozeně vyskytují v rostlinných bílkovinách, zejména v mléčných výrobcích, vejcích, rybách a masu. Pšenice, luštěniny a sója obsahují nižší hladinu těchto látek. Navzdory pestré stravě se mnoha sportovcům nepodaří dostat do těla správné množství BCAA. V těchto případech bude nejlepším řešením využití doplnňků stravy obsahujících aminokyseliny BCAA.

Role taurinu a glutaminu v BCAA

Nejběžněji dostupné doplňky BCAA navíc obsahují další dvě aminokyseliny - taurin a glutamin. Obě hrají důležitou roli ve správném fungování těla vystaveného větší fyzické námaze. Taurin je aminokyselina, která je primárně zodpovědná za rovnováhu vody a elektrolytů v těle. Kromě toho podporuje přenos mnoha důležitých živin (včetně glukózy a kreatinu) do svalových buněk. Taurin má také antikatabolický účinek, který inhibuje (zabraňuje) redukci svalové tkáně. Podílí se také na procesu přenosu signálů přímo do buněk nervového systému. Hlavním úkolem glutaminu je správné udržování acidobazické rovnováhy (rovnováha mezi kyselinami a zásaditými látkami v těle). Tato aminokyselina také podporuje imunitní systém a podporuje činnost erytrocytů, tj. buněk tenkého střeva odpovědných za příjem živin do krve.

Jak BCAA fungují

Svaly se skládají z různých proteinů, ale až 35% z nich je vytvořeno z aminokyselin BCAA. Při náročnějších cvičeních nebo intenzivnějším tréninku svaly tyto druhy látek aktivně rozkládají, aby efektivně získaly energii. Většina aminokyselin se nejčastěji metabolizuje v játrech, ale BCAA se štěpí přímo ve svalové tkáni enzymy produkovanými mitochondriemi. Během cvičení se významně zvyšuje produkce oxidu dusnatého přenášeného pomocí BCAA ze svalů do jater. V této fázi vzniká aminokyselina zvaná L-alanin, která se poté přeměňuje na glukózu. Takto vytvořená energetická rezerva jde do svalů, díky čemuž je hladina glukózy v krvi rovnoměrně rozdělena.

Účinky užívání BCAA

Doplňky BCAA se doporučují všem fyzicky aktivním lidem, ať už trénují v posilovně, nebo profesionálním sportovcům. BCAA se štěpí přímo ve svalech, a proto účinnou výživou tkání přispívají ke zvýšení fyzické výkonnosti. Tyto typy aminokyselin jsou také zcela bezpečné pro zdraví a nijak nezatěžují játra. Užívání látek obsahujících BCAA má významný dopad na růst svalů a účinně je chrání před rozpadem. Doplnění BCAA také přispívá ke zvýšení tréninkového výkonu a snížení únavy po cvičení. Studie prováděné v této oblasti ukázaly, že lidé, kteří pravidelně užívají tento typ doplňků stravy, jsou mnohem odolnější vůči stresu, což zase inhibuje (zabraňuje) produkci kortizolu (stresového hormonu). Kromě toho mají sportovci užívající BCAA výrazné zvýšení síly a mnohem rychlejší regeneraci svalů. Systematický příjem BCAA zvyšuje pocit plnosti, což může být obzvláště užitečné pro lidi, kteří chtějí formovat svou postavu.

Největší přednosti BCAA:

• inhibuje katabolismus (zabraňuje rozkladu tkání)
• výrazně zvyšuje výkon svalů
• účinně urychluje anabolismus (proces budování svalové hmoty)
• vylepšuje tvarování postavy
• snižuje množství tělesného tuku
• stimuluje nervy
• zvyšuje odolnost proti bolesti
• snižuje chuť k jídlu

Jak BCAA správně dávkovat

Odborníci jednomyslně shodli, že dávkování BCAA je zcela závislé na tělesné hmotnosti. Jedna dávka by proto neměla překročit 0,5–1 g BCAA na každých 10 kg hmotnosti. Při výběru konkrétních proporcí byste se měli řídit úrovní a typem fyzické aktivity. Intenzivnější cvičení nebo trénink vyžaduje příjem více aminokyselin. Je však zvláště důležité pamatovat na to, abyste při určování dávky sami nepřekračovali výše uvedené poměry, protože předávkování může způsobit nežádoucí účinky. Proto je nejlepší konzultovat tento problém s osobním trenérem nebo dietologem, který na základě aktuálních výsledků a denního cvičebního plánu efektivně vybere optimální dávku aminokyselin BCAA.

Kdy a jak BCAA užívat

Existují určité závislosti mezi užíváním BCAA v konkrétních dobách a působením doplňku, kterému musíte věnovat pozornost. Nejlepší je sáhnout po doplňcích hodinu před samotným zahájením tréninku a patnáct minut po ukončení fyzické aktivity. V netréninkové dny se doporučuje užívat aminokyseliny nalačno ráno a bezprostředně před spaním.

Účinky užívání BCAA se liší v závislosti na době suplementace:

• užívání BCAA na prázdný žaludek - inhibuje (zabraňuje) rozklad bílkovin, doplňuje energetické zásoby
• užívání BCAA jednu hodinu před tréninkem - podporuje růst svalové hmoty, snižuje bolest svalů, poskytuje správnou dávku bílkovin potřebných k budování svalové tkáně, chrání svaly před rozpadem
• užívání BCAA patnáct minut po tréninku - urychluje regeneraci svalů, snižuje bolest, podporuje vývoj svalové tkáně, inhibuje katabolické procesy
• užívání BCAA před spaním - podporuje regeneraci svalů

Vedlejší účinky suplementace BCAA

Četné studie o BCAA ukázaly, že suplementace tímto typem aminokyseliny nezpůsobuje žádné vedlejší účinky. Tyto přípravky jsou proto zcela bezpečné pro zdraví, pokud jsou samozřejmě dávkovány ve správném poměru. Užívání příliš velkého množství BCAA může vést k zažívacím potížím. To se projevuje hlavně zvracením, průjmem nebo plynatostí. Za zmínku stojí také to, že přebytek bílkovin v těle má negativní dopad na správné fungování ledvin a jater. Pravidelné doplňování BCAA může také významně snížit vstřebávání dalších aminokyselin. K této situaci dochází nejčastěji v případě velmi vysoké koncentrace jednotlivých látek v požitém přípravku. Při rozhodování o užívání aminokyselin BCAA byste měli pamatovat zejména na výběr pouze ověřených přípravků renomovaných značek. Použití doplňku s nejistým složením a neznámého původu může mít negativní dopad na zdraví.

Kontraindikace pro příjem aminokyselin BCAA

Přípravky BCAA by neměli užívat pacienti, kterým bylo diagnostikováno selhání jater. Jinak aminokyseliny mohou užívat také bez větších překážek kojící matky a děti. V případě mladých lidí tyto látky pozitivně podporují správný vývoj těla. Samozřejmě, než začnete přípravky užívat, je dobré toto rozhodnutí konzultovat s lékařem a dietologem. Pro plně zdravé lidi jsou BCAA zcela bezpečné. Aminokyseliny BCAA jsou jedním z nejlepších doplňků stravy na trhu. Výběrem vysoce kvalitních přípravků můžete výrazně zvýšit nárůst svalové hmoty, zrychlit metabolismus, zlepšit regeneraci svalů, snížit pocit únavy po tréninku a zvýšit celkovou vytrvalost těla, což se promítne do lepších výsledků tréninku. Tento typ doplňků využívají jak profesionální sportovci, tak lidé zabývající se silovými, vytrvalostními nebo rychlostními sporty. Díky všestrannosti, bezpečnosti a vlastnostem mohou doplňky BCAA užívat prakticky všichni trénující a fyzicky aktivní lidé.